Karmienie w okresie menopauzy: wskazówki zapobiegające przybieraniu na wadze

The menopauza Jest to etap, przez który przechodzi każda kobieta, gdy osiągną pewien wiek. Zazwyczaj ma tendencję do pojawiania się pomiędzy 40 a 45 rokiem życia i charakteryzuje się tym, że nie jest to zjawisko fizjologiczne, które pojawia się nagle, ale pojawia się i pojawia się powoli.

Powoduje szereg powiązanych objawów, wiele z nich jest dość denerwujących: pocenie się, uderzenia gorąca, suchość pochwy, nieregularna reguła ... Musimy również brać pod uwagę inne objawy, takie jak typowe wahania nastroju lub nagłe zaczerwienienie skóry.

Dla zapobiegać menopauzie a zwłaszcza w celu zmniejszenia tej symptomatologii, hormonalna terapia zastępcza jest zwykle powszechna. menopauza, że kobieta bierze w pewnym okresie czasu.

Jednak są też porady dietetyczne które pomagają dbać o zdrowie i poprawiają najbardziej typowe objawy menopauzy.

Najlepsza dieta na menopauzę

Zużycie owoców i warzyw

Zarówno owoce, jak i warzywa są zdrowymi i naturalnymi pokarmami zalecanymi na każdym etapie życia.

Podczas menstruacji pomagają utrzymać prawidłowe odżywianie, zapewniając kobietom witaminy, minerały i wysoką zawartość błonnika, idealną nawet, jeśli chodzi o zmniejszenie pewnych powiązanych objawów.

Najlepszy? Staraj się spożywać od 3 do 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia.

Utrzymuj odpowiednie nawodnienie

The nawodnienie Nadal jest to oczywiście niezbędne, ponieważ w ten sposób zapewnisz swojemu ciału ilość płynu, którego potrzebuje codziennie, aby uzyskać odpowiednie nawodnienie.

Wskazane jest to pić co najmniej 1,5 do 2 litrów płynów dziennie, Nie musi to być tylko woda, ponieważ można ją również łączyć z pysznym i korzystnym napary i herbaty, a także naturalne soki.

Zwiększ spożycie wapnia

The wapń Jest niezbędnym i niezbędnym minerałem dla obu kość co do zęby, Dlatego jest to substancja odżywcza, której nigdy nie można przegapić, dzięki temu, że pomaga zapobiegają osteoporozie.

Przynajmniej w okresie menopauzy wskazane jest przyjmowanie 2 porcji nabiału na dzień bogate jedzenie witamina D, ponieważ ta witamina sprzyja i pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia przez nasze ciało.

Zdecyduj się na jakość tłuszczów

Podczas tego nowego etapu jest wskazane zredukować tłuszcz nasycony pochodzenia zwierzęcego (Ponieważ nie zapominamy, że istnieje większe ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, a ten rodzaj tłuszczu jest w stanie zwiększyć poziomy zarówno wysoki poziom cholesterolu jako triglicerydy).

Dlatego jest lepiej zmienić tłuszcze nasycone na tłuszcze nienasycone które znajdujemy w olejach takich jak oliwa z oliwek, orzechy i niebieskie ryby.

Zwiększenie spożycia soi

The soja ma aktywność estrogenowa interesujące w okresie menopauzy, stąd żywność sojowa szczególnie zaleca się na tym etapie.

Ideałem jest utrzymanie a zwykłe spożycie soi i pochodnych, ponieważ jest to substancja odżywcza, która pomaga pozytywnie zmniejszyć główne objawy menopauzy.

A jakie są najbardziej odpowiednie pokarmy podczas menopauzy?

Poza innymi aspektami warto stosować dietę, w której nie ma żadnego z produktów, które proponujemy poniżej:

  • Produkty mleczne i pochodne: mleko krowie i jogurty odtłuszczone.
  • Zboża: soja, sezam i tofu.
  • Całe ziarna: chleb i produkty pełnoziarniste.
  • Warzywa: brokuły, chard i rzeżucha.
  • Warzywa: suszona fasola
  • Suszone owoce: migdały i orzechy
  • Zdrowe napoje: mleko sojowe

Dlatego jest to fundamentalne zwiększyć spożycie owoców, warzyw i warzyw, a także rośliny strączkowe i zboża o jednolitym pochodzeniu. Są szczególnie bogate w składniki odżywcze niezbędne dla organizmu kobiety, oprócz tego, że są bogate w przeciwutleniacze i pomagają zapobiegać nadwadze, otyłości i rakowi.

W szczególności dieta powinna być dieta niskotłuszczowa pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim zdrowe i zdrowe, ponieważ jest najlepszą opcją zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym.

Nie wolno nam również zapominać, że produkty mleczne pomagają zapobiegać osteoporozie, która najczęściej pojawia się u kobiet w tym ważnym etapie ich życia.

Niezbędne składniki odżywcze, których nie powinno zabraknąć w diecie w okresie menopauzy

Na tym etapie żywienie i karmienie, które podąża kobieta, są niezbędne, ponieważ nie tylko pomagają one w ogólnym zdrowiu kobiety, ale także pomagają poprawić objawy menopauzy. Odkryj, jakich składników odżywczych i elementów nie powinno zabraknąć:

  • Węglowodany: węglowodany powinny stanowić od 55 do 60% całkowitego udziału energii w żywieniu kobiet z menopauzą.
  • Białka: najlepsze to te, które są oznaczone jako białka o wysokiej wartości biologicznej. Muszą stanowić od 12 do 15% całkowitej dziennej energii.
  • TłuszczNajlepsze są tłuszcze pochodzenia roślinnego (takie jak tłuszcze mono i wielonienasycone oraz tłuszcze wielonienasycone). Muszą one stanowić 25% całkowitej dziennej energii.
  • Witaminy: są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kobiet. Podkreśla kwas foliowy (pomaga chronić serce i zmniejsza ryzyko raka okrężnicy), witaminę A (pomaga chronić oczy, chroni serce i zmniejsza ryzyko raka piersi), witaminy B6 i B12 (pomagają zmniejszyć niedokrwistość), witaminę C (jest przeciwutleniaczem, zapobiega problemom sercowo-naczyniowym i wieńcowym oraz zmniejsza ryzyko raka), witaminę E (przeciwutleniacz chroniący krew i tkanki, pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym).
  • Minerały: wapń (jest niezbędny w okresie menopauzy, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko osteoporozy i pomaga w przekazywaniu impulsu nerwowego), fosforu (bierze udział w resorpcji kości) i magnezu (spełnia funkcję przeciwzakrzepową).
  • Inne składniki odżywcze: kwasy tłuszczowe omega 3 (poprawiają skutki uboczne menopauzy).

Przyrost masy ciała w okresie menopauzy

Wraz z nadejściem menopauzy jajniki kobiety nie są w stanie wytworzyć estrogenu, który wcześniej na tym etapie przechowywano w tkance tłuszczowej, ale ciągle używano.

Oznacza to, że jako kompensacja, ponieważ jajniki nie są już w stanie wytwarzać tych hormonów, organizm zwiększa masę, która służy jako depozyt.

Oprócz przemiany metabolicznej i hormonalnej ma również tendencję do zmniejszania wykonywania ćwiczeń fizycznych u kobiet, tak że ciało spala tłuszcze znacznie wolniej.

Jak zapobiegać przyrostowi masy ciała?

Jak oczywiście nie można zapobiec, że jajniki nadal produkują estrogen, kluczem jest zwiększenie codziennej praktyki fizycznej.

Idealnie? Ćwicz ćwiczenia fizyczne codziennie, przez co najmniej 30 minut.

Konieczne jest również przestrzeganie zrównoważonej diety, opartej na spożywaniu zdrowej żywności.

A jeśli przytyję, co mogę zrobić?

Ponieważ w okresie menopauzy normalne jest przybierać na wadze, musisz zachować spokój, bądź cierpliwy, gdy będziesz przestrzegał wskazanej powyżej rady, a przede wszystkim będziesz stały.

Możesz udać się do swojego lekarza lub dietetyka, aby poinformować cię o diecie niskotłuszczowej, którą możesz śledzić, i dowiedzieć się, jakie nawyki należy ograniczyć lub wyeliminować.

Bibliografia:

  • Proietto J. Otyłość i kontrola masy ciała w okresie menopauzy. Lekarz Aust Fam. 2017. Volume 46, No.6, June 2017 Strony 368-370. Dostępne na stronie: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
  • Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Interwencja stylu życia może zapobiegać przybieraniu na wadze w okresie menopauzy: wyniki z 5-letniego randomizowanego badania klinicznego. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Dostępne pod adresem: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
  • Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Przyrost masy ciała i menopauza: 5-letnie badanie prospektywne. Climacteric 1999; 2: 205-11.
Ten artykuł został opublikowany wyłącznie w celach informacyjnych. Nie można i nie należy zastępować konsultacji dietetykiem. Radzimy skonsultować się z zaufanym Dietetykiem. MotywyMenopauza