Zalecana dzienna porcja witamin i specjalnych potrzeb
Ludzkie ciało potrzebuje zbilansowanej diety, która zapewnia mu różne niezbędne składniki odżywcze, które muszą prawidłowo funkcjonować we właściwych proporcjach.
The witaminy Są to mikroelementy, które znajdują się w bardzo małych ilościach w naturalnej żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, i stają się w rzeczywistości istotnymi składnikami odżywczymi zdrowej diety i dobrego zdrowia.
Dlatego konieczne jest przestrzeganie diety tak zrównoważonej, jak to tylko możliwe, ponieważ jest to najlepszy sposób dostarczania naszemu organizmowi różnych witamin, których potrzebujemy każdego dnia.
Zalecana dzienna porcja witamin
Witamina A
Jest to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która jest przechowywana w wątrobie. Pomaga w utrzymaniu zdrowia skóry, kości i zębów, jest niezbędna do utworzenia pigmentu ocznego, który interweniuje w widzeniu w nocy i jest odpowiedni do rozwoju płodu w macicy.
Wiek | (Interfejs użytkownika / dzień) | ||
0-12 miesięcy | 1.167 | ||
1-6 lat | 1.333 | ||
7-10 lat | 1.667 | ||
11 + lat (kobieta) | 2.000 | ||
11-14 lat (mężczyzna) | 2.000 | ||
15 + lat (mężczyzna) | 2.333 | ||
Ciąża | 2.333 | ||
Karmienie piersią | 3.167 |
Witaminy z grupy B.
Są to witaminy rozpuszczalne w wodzie, które należy spożywać codziennie. Wśród innych aspektów są niezbędne witaminy dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego, między innymi.
Witamina B1 (tiamina)
Wiek | (mg / dzień) | ||
0-9 miesięcy | 0,2 | ||
10-12 miesięcy | 0,3 | ||
1-3 lat | 0,5 | ||
4-10 lat | 0,7 | ||
11-14 lat (kobiety) | 0,7 | ||
11-14 lat (mężczyźni) | 1 | ||
15-18 lat (mężczyźni) | 1,1 | ||
15 + lat (kobiety) | 0,8 | ||
19-50 lat (mężczyźni) | 1 | ||
50 + lat (mężczyźni) | 0,9 | ||
Ciąża | 0,9 | ||
Karmienie piersią | 1 |
Witamina B2 (ryboflawina)
Wiek | (mg / dzień) | ||
0-12 miesięcy | 0,4 | ||
1-3 lat | 0,6 | ||
4-6 lat | 0,8 | ||
7-10 lat | 1 | ||
11-14 lat (mężczyźni) | 1,2 | ||
11 + lat (kobiety) | 1,1 | ||
15 + lat (mężczyźni) | 1,3 | ||
Ciąża | 1,4 | ||
Karmienie piersią | 1,6 |
Witamina B3 (niacyna)
Wiek | (mg / dzień) | ||
0-6 miesięcy | 3 | ||
7-9 miesięcy | 4 | ||
10-12 miesięcy | 5 | ||
1-3 lat | 8 | ||
4-6 lat | 11 | ||
7-10 lat | 12 | ||
11-14 lat (kobiety) | 12 | ||
11-14 lat (mężczyźni) | 15 | ||
15-18 lat (kobiety) | 14 | ||
15-18 lat (mężczyźni) | 18 | ||
19-50 lat (kobiety) | 13 | ||
19-50 lat (mężczyźni) | 17 | ||
50 + lat (kobiety) | 12 | ||
50 + lat (mężczyźni) | 16 | ||
Karmienie piersią | 15 |
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Wiek | (mg / dzień) | ||
0-6 miesięcy | 1,7 | ||
7-12 miesięcy | 1,9 | ||
4-8 lat | 3 | ||
9-13 lat (mężczyźni i kobiety) | 4 | ||
14-18 lat (mężczyźni i kobiety) | 4 | ||
+18 lat (mężczyźni i kobiety) | 5 | ||
Ciąża | 6 | ||
Karmienie piersią | 7 |
Witamina B6 (pirydoksyna)
Wiek | (mg / dzień) | ||
0-6 miesięcy | 0,2 | ||
7-9 miesięcy | 0,3 | ||
10-12 miesięcy | 0,4 | ||
1-3 lat | 0,7 | ||
4-6 lat | 0,9 | ||
7-10 lat | 1 | ||
11-14 lat (mężczyźni) | 1,2 | ||
11 + lat (kobiety) | 1 | ||
15-18 lat (mężczyźni) | 1,5 | ||
19 + lat (mężczyźni) | 1,4 |
Witamina B12 (kobalamina)
Wiek | (mg / dzień) | ||
0-6 miesięcy | 0,3 | ||
7-12 miesięcy | 0,4 | ||
1-3 lat | 0,5 | ||
4-6 lat | 0,8 | ||
7-10 lat | 1 | ||
11-14 lat | 1,2 | ||
15 + lat | 1,5 | ||
Karmienie piersią | 2 |
Kwas foliowy
Wiek | (pg / dzień) | ||
0-12 miesięcy | 50 | ||
1-3 lat | 70 | ||
4-6 lat | 100 | ||
7-10 lat | 150 | ||
11 lat | 200 | ||
Ciąża | 300 | ||
Karmienie piersią | 260 |
Witamina C
Znany pod nazwą kwas askorbinowy interweniuje w ogromną różnorodność procesów biologicznych, pomaga układowi odpornościowemu prawidłowo funkcjonować, przyspiesza regenerację ran i pomaga organizmowi wchłonąć żelazo.
Wiek | (mg / dzień) | ||
0-12 miesięcy | 25 | ||
1-10 lat | 30 | ||
11-14 lat | 35 | ||
15 + lat | 40 | ||
Ciąża | 50 | ||
Karmienie piersią | 70 |
Witamina D
Jest to witamina, która pomaga w rozwoju kości, oprócz tego, że jest niezbędna do rozwoju silnych i zdrowych zębów.
Wiek | (Interfejs użytkownika / dzień) | ||
0-6 miesięcy | 340 | ||
7 miesięcy-3 lata | 280 | ||
Ciąża | 400 |
Witamina E
Jest to witamina przeciwutleniająca, która dostarcza energii, pomaga w regeneracji tkanek, zapobiega zakrzepicy, działa antykoagulująco i pomaga prawidłowo funkcjonować układowi nerwowemu.
Wiek | (mg / dzień) | ||
0-6 miesięcy | 4 | ||
7-12 miesięcy | 5 | ||
1-3 lat | 6 | ||
4-8 lat | 7 | ||
9-13 lat (mężczyźni) | 11 | ||
9-13 lat (kobiety) | 15 | ||
14-18 lat (mężczyźni) | 11 | ||
14-18 lat (kobiety) | 15 | ||
Ciąża | 15 | ||
Karmienie piersią | 19 |
Ile witamin należy przyjmować?
Dotyczące ile witamin powinniśmy wziąć?, prawdą jest, że każdy z nich ma konkretne zalecenie dotyczące zalecanych dziennych kwot, jak widzieliśmy w tej notatce.
Ta ilość jest dostosowana do pewnych cech, takich jak, między innymi, płeć, wiek i pewne sytuacje, takie jak ciąża lub karmienie piersią.
Dlatego ważne jest, aby postępować w sposób kompletny, zrównoważony i możliwie jak najbardziej zróżnicowany, ponieważ chociaż w wielu przypadkach do osiągnięcia zalecanej dziennej dawki wystarczy tylko niewielka ilość witamin, jeśli nasza dieta nie zostanie zrównoważona, prawdopodobnie wystąpią pewne deficyty. z konsekwencją, która będzie miała w naszym organizmie.
Z drugiej strony nie wolno nam zapominać, że niektóre witaminy są bardzo wrażliwe zarówno na warunki środowiskowe, jak i na wybraną metodę gotowania, ponieważ można je bardzo łatwo zniszczyć lub unieszkodliwić.
Dlatego zaleca się nie tylko przestrzeganie zalecanych dziennych dawek dla każdej witaminy, ale także warunków (środowiska, gotowania ...), które mogą mieć wpływ na to, czy są one dotknięte, czy nie.
Specjalne potrzeby witamin
Chociaż najlepiej jest zdecydować się na zdrową dietę i jak najbardziej zrównoważoną, aby zapewnić, że dostarczamy naszemu organizmowi różne witaminy, które dostarcza, zawsze warto poznać Zalecana dzienna porcja witamin (CDR), którego potrzebujemy.
Istnieją jednak pewne szczególne sytuacje, w których są one potrzebne specjalne potrzeby witamin, Analizujemy poniżej najczęstsze i zwykle:
- Ciąża: podkreśla kwas foliowy, substancję odżywczą, która zapobiega ewentualnym defektom w rdzeniu kręgowym. Ponadto ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju dziecka.
- Kobiety przyjmujące tabletki antykoncepcyjne: Przyjmowanie tego typu leków w długim okresie może spowodować, że kobieta cierpi na niedobory witaminy C, B2 i B6.
- Osoby przestrzegające ścisłej diety wegetariańskiej: mogą cierpieć na niedobór witaminy B12, który znajdujemy szczególnie w żywności pochodzenia zwierzęcego.
- Palacze: mogą cierpieć na niedobór witaminy C, ponieważ dym powoduje jej zniszczenie.
- Picie alkoholu: niezbędny jest prawidłowy wkład witamin z grupy B i witaminy C, która zapobiega chorobom wątroby.
- Ludzie mający niewielki kontakt ze światłem słonecznym: cierpią na niedobór witaminy D, który jest głównie dostarczany przez słońce.
- Ponad 65 lat: zwykle cierpią na niedobór witamin z grupy B, ponieważ ich dieta ma tendencję do większej niedobory, a także ich organizm pochłania go gorzej.
