Jak zwiększyć dobry cholesterol (HDL) i obniżyć zły (LDL)

W przeciwieństwie do tego, co jest błędnie uważane, prawda jest taka, że cholesterol nie jest szkodliwy dla zdrowia, pomimo faktu, że niektóre kampanie reklamowe skłoniły ogół społeczeństwa do takiego myślenia. Czy wiesz, że cholesterol w normalnych i optymalnych poziomach jest fundamentalny dla naszego organizmu? Jest niebezpieczny tylko wtedy, gdy jest wysoki.

Jeśli w rutynowym badaniu krwi stwierdziliśmy wysoki poziom cholesterolu (szczególnie cholesterolu LDL) i niski poziom cholesterolu HDL, musimy pamiętać, że istnieje większe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ zły cholesterol ma skłonność do przylegania do ścian naczyń krwionośnych i zawęża je, co zwiększa ryzyko zawału serca lub ataku serca.

W takich przypadkach konieczne jest zwiększenie dobrego cholesterolu i obniżenie znanego złego cholesterolu. Ale jak? Powszechne jest odczuwanie wątpliwości, zwłaszcza po opuszczeniu gabinetu lekarskiego po tym, jak powiedzieli nam, że znaleźliśmy wysoki poziom tłuszczów we krwi.

Jak łatwo podnieść poziom cholesterolu HDL lub dobrego cholesterolu

Postępuj zgodnie ze zdrową dietą o niskiej zawartości tłuszczu

Unikaj pokarmów bogatych w cholesterol LDL: ponieważ są to produkty o wysokiej zawartości tłuszczu trans (piekarnia przemysłowa i gotowe potrawy), produkty bogate w tłuszcze nasycone (takie jak śmietana, czerwone mięso, kiełbasy i masła), produkty pełnoziarniste, niektóre oleje (takie jak olej kokosowy i palma), smażone potrawy i niektóre skorupiaki (takie jak krewetki, krewetki i raki).
Zdecyduj się na produkty, które podnoszą poziom cholesterolu HDL: szczególnie niebieskie ryby (takie jak łosoś, śledź, tuńczyk, pstrąg i sardynki), suszone owoce, oliwa z oliwek, awokado, brokuły i czosnek wyróżniają się.
Spożywaj owoce, świeże warzywa i produkty pełnoziarniste: idealny do dostarczania organizmowi niezbędnych składników odżywczych, błonnika (który pomaga w eliminacji cholesterolu) i wody.

Ćwicz regularne ćwiczenia fizyczne

Czy wiesz, że ćwiczenia są dobre dla obniżenia poziomu cholesterolu? Zwiększenie wydatków na energię i spożycie tłuszczu jest idealne, aby obniżyć wysoki poziom cholesterolu. Ta korzyść nie tylko powoduje zmniejszenie całkowitego cholesterolu i LDL, ale także zwiększa poziom cholesterolu HDL.

Oczywiście, aby ćwiczenia fizyczne mogły spełnić tę funkcję, bardzo ważne jest, aby ćwiczenie było aerobowe, o średniej lub niskiej intensywności, ale o długim czasie trwania.

Pamiętaj: idealnie jest ćwiczyć regularnie, najlepiej codziennie i przez co najmniej 30 lub 40 minut. Ponadto pomoże Ci poczuć się lepiej i zrelaksować.

Zmniejsza stres i niepokój

Od lat wiadomo, że stres, zwłaszcza stres, zwiększa poziom złego cholesterolu. Dlaczego? Bardzo proste: stres zwiększa uwalnianie cholesterolu z tkanek tłuszczowych, więc utrzymywanie stałego i stałego stresu wiąże się z chronicznym wzrostem cholesterolu.

Kluczem jest zatem utrzymanie nie tylko zdrowego stylu życia, ale także spokojnego życia. W tym celu dobrym ćwiczeniem jest regularne ćwiczenia fizyczne (co poprawia samopoczucie i relaksuje nas) oraz medytacja lub praktyka relaksacyjna każdego dnia przez 30 minut.

To jest prostsze niż myślisz: po prostu usiądź lub połóż się w jakimś wygodnym miejscu w domu, odtwarzaj relaksującą muzykę, zapal świece i trochę kadzideł i po prostu spróbuj położyć swój umysł na pustce, zapominając o napięciach i zmartwieniach.

Cienkie, jeśli masz nadwagę

Jeśli istnieje nadwaga, albo z powodu nadwagi lub otyłości, najlepiej jest obniżyć ją, przestrzegając diety o niskiej zawartości tłuszczu i ćwiczeń fizycznych. Pomaga również w powolnym jedzeniu, spożywając pięć posiłków dziennie, rozdając posiłki i nie przejadając się (nie czując się dobrze i kończąc tuż przed napełnieniem żołądka).

Oprócz pomagania w obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu, przydatne jest również odwrócenie lub zapobieganie innym pokrewnym zaburzeniom, takim jak stłuszczenie wątroby.

Najlepsze pokarmy do podniesienia dobrego cholesterolu

W czasie zwiększyć dobry cholesterol Wybór jest bardzo interesujący żywność bogata w cholesterol HDL, które mają tendencję do zwiększania poziomu tego typu cholesterolu w zdrowy sposób. Ale czym są najlepsze pożywienie dla podniesienia dobrego cholesterolu?:

Warzywa: cebula i czosnek wyróżniają się, co obniża zły cholesterol poprzez zwiększenie dobrego cholesterolu. Marchew jest również pozytywna z powodu ich bogactwa w pektyny i beta-karoten.
Niebieska ryba: pomaga poprawić poziom dobrego cholesterolu, obniżając z kolei zły cholesterol. Najlepszy? Łosoś ze względu na swoje bogactwo zdrowych kwasów tłuszczowych.
Owoce: jabłka, ze względu na zawartość pektyn, pomagają regulować oba rodzaje cholesterolu.
Warzywa: może pomóc w regulacji zarówno cholesterolu LDL, jak i cholesterolu HDL.
Oliwa z oliwek: to jeden z charakterystycznych olejków diety śródziemnomorskiej, szczególnie odpowiedni do poprawy i podniesienia poziomu dobrego cholesterolu.

Dlaczego powinniśmy zwiększyć poziom cholesterolu HDL i zmniejszyć LDL

Chociaż cholesterol jest rzeczywiście niezbędny dla naszego organizmu, gdy występują wysokie poziomy cholesterolu (tj. Od 200 do 240 mg / dl), stanowiłoby to zagrożenie dla naszego zdrowia, wiążące się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, zwiększyć ryzyko dusznicy bolesnej, ataków serca i udarów mózgu.

Jednak w samym cholesterolu możemy znaleźć dwa warianty: ten znany jako Cholesterol HDL (lub dobrego cholesterolu) i Cholesterol LDL (lub złego cholesterolu). I dlaczego są one uważane za "dobre" lub "złe"? Bardzo proste: ponieważ Cholesterol LDL, gdy jest w wysokim stężeniu, ma skłonność do gromadzenia się w tętnicach, zwiększając ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, Podczas gdy Cholesterol HDL pomaga złemu cholesterolowi nie "utknąć" w tętnicachdziałając na niego w pozytywny sposób.

Z tego powodu jest to bardzo ważne zwiększyć poziom cholesterolu HDL i obniżyć poziom LDL, gdy jest on na poziomach uważanych za wysoko z medycznego punktu widzenia.

Jak się dowiedzieć, kiedy cholesterol LDL jest wysoki?

Znajomość wartości cholesterolu jest bardzo prosta: wystarczy wykonać badanie krwi. W rzeczywistości jest to parametr analizowany rutynowo i codziennie w rutynowej analizie, którą wykonujemy regularnie co roku.

Cholesterol LDL jest prawidłowy, gdy jest mniej niż 100 mg / dl (w niektórych przypadkach mniej niż 70 mg / dl), podczas gdy jest on normalnie wysoki, gdy wynosi od 100 do 160 mg / dl, i jest wysoki, gdy jest powyżej tej liczby.

Jaka jest wartość właściwego cholesterolu HDL?

Wielu lekarzy zgadza się, że poziom cholesterolu HDL powyżej 60 mg / dl jest wystarczający, przy czym wskazane jest utrzymanie go zawsze między 40 a 70 mg / dl. Oznacza to, że ludzie, którzy mają dobry poziom cholesterolu poniżej 40 mg / dl, byliby narażeni na większe ryzyko, szczególnie jeśli mieliby również wysoki poziom cholesterolu LDL.

Dlatego pamiętaj, że jeśli chodzi o cieszenie się dobrym zdrowiem, ważne jest dbanie o zdrowie naszych tętnic i układu krążenia. Idealną opcją jest cholesterol, szczególnie gdy cholesterol LDL jest w normalnych ilościach, a cholesterol HDL ma optymalne wartości. Ten artykuł został opublikowany wyłącznie w celach informacyjnych. Nie można i nie należy zastępować konsultacji dietetykiem. Radzimy skonsultować się z zaufanym Dietetykiem. MotywyCholesterol