Wskazówki, jak dobrze przyswoić żelazo i lepiej go wchłonąć
Jak poprawić wchłanianie żelaza w diecie
The żelazo Jest niezbędnym minerałem w zrównoważonej diecie dla absolutnie wszystkich ludzi, ponieważ jest odpowiedzialny za niektóre bardzo ważne funkcje w naszym ciele. Jeśli chodzi o wchłanianie, to jelito reguluje odpowiednią absorpcję żelaza. Ale czy wiesz, że istnieją pewne pokarmy, które mogą zakłócać proces absorpcji? W tym samym czasie są też pokarmy, które mogą nam pomóc.
Odnośnie wagi powiązania diety z odpowiednimi poziomami żelaza w naszym ciele, musimy wziąć pod uwagę, że podążając za zróżnicowaną dietą, gdzie mięso jest spożywane regularnie (w porcjach i zalecanych ilościach na tydzień, oraz nigdy bez przekroczenia nas), praktycznie wystarczy zapewnić odpowiedni wkład w ten minerał, nie zawsze tak jest.
Na przykład ci, którzy stosują dietę lub niskie spożycie żywności pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i jego pochodne, takie jak wegetariańskie lub wegańskie, bardzo często cierpią z powodu niedoboru żelaza i powiązanych problemów, takich jak przypadek niedokrwistość z niedoboru żelaza.
Główną przyczyną jest rodzaj żelaza, który zawiera ten rodzaj żywności. To znaczy, podczas gdy żelazo, które znajdujemy w mięsie, jest bardzo dobrze wchłaniane przez nasz organizm(To jest to, co jest znane jakohemu żelaza), ten zawarty w warzywach nie jest tak łatwo wchłaniany. Czy wiesz dlaczego? Zasadniczo dlatego, że żelazo hemu jest, z punktu widzenia struktury, bardzo podobne do żelaza obecnego w ludziach. Dlatego jego asymilacja jest bardzo prosta.
W takich przypadkach doskonałym rozwiązaniem jest dodanie do naszej diety Pokarmy, które ułatwiają i poprawiają wchłanianie żelaza w naszym ciele; to znaczy, że pomagają żelazo być lepiej ustalonym przez nasz organizm.
Najlepsze pokarmy ułatwiające wchłanianie żelaza
Pokarm o wysokiej zawartości witaminy C
Spośród innych ważnych funkcji, witamina C (kwas askorbinowy) sprzyja wchłanianiu żelaza. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zawsze wybór produktów o wysokiej zawartości tej witaminy, takich jak owoce cytrusowe (cytryny, limonki i pomarańcze), kiwi i warzywa, takie jak papryka, brokuły lub pomidor.
Ponadto wskazane jest spożywanie owoców lub soków cytrusowych jako deseru co najmniej raz dziennie może być dobrym pomysłem, oprócz jedzenia pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości żelaza, takich jak rośliny strączkowe, Te ostatnie powinny być kompensowane innymi bogatymi w witaminę C.
Pokarmy bogate w witaminy z grupy B, takie jak witamina B6
Witaminy z grupy B, w szczególności witaminy B6, są niezwykle interesujące, jeśli chodzi o poprawę wchłaniania żelaza przez nasze ciało. W rzeczywistości nie tylko pomagają w zwiększeniu wchłaniania, ale biorą udział pozytywnie w tworzeniu hemoglobiny.
A jakie pokarmy są interesujące w tym zakresie? Najważniejsze to ryż, soczewica, banany, produkty pełnoziarniste i makaron.
Produkty o wysokiej zawartości żelaza
Konieczne jest również utrzymanie diety bogatej w żelazo. W tym celu musimy odróżnić dwa rodzaje żelaza, które można znaleźć w żywności:
- Heme lub hemínimo żelazo (pochodzenie zwierzęce):Jest to rodzaj żelaza, który ma dobre wchłanianie. Znajdujemy go w mięsie i jego pochodnych, a także w rybach i skorupiakach.
- Żelazo nie hemem lub nie hemínimo (pochodzenie roślinne):Jego wchłanianie lub asymilacja jest nieco mniejsza. To ten, który znajdujemy w żywności, takiej jak warzywa i warzywa, a także w jajach.
Oznacza to, że żelazo znajdujemy szczególnie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, kaczka, kurczak, indyk i kuropatwa. Podkreślają również ryby, takie jak łosoś, sardynki i owoce morza, takie jak małże i ostrygi.
Jak lepiej połączyć jedzenie i poprawić wchłanianie żelaza
Oprócz przyjmowania diety bogatej w żelazo i żywności, która pomaga pozytywnie w procesie wchłaniania, istnieją również wskazówki, które mogą pomóc nam w lepszym łączeniu różnych produktów spożywczych, aby zapewnić łatwiejsze przyswajanie żelaza część naszego ciała. Pamiętaj:
- Łącz pokarmy bogate w witaminę C z żywnością bogatą w żelazo "bez hemo", Na przykład połącz rośliny strączkowe z cytrusami lub innymi warzywami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka lub brokuły.
- Połącz rośliny strączkowe z mięsem i dodaj pokarmy o wysokiej zawartości beta-karotenu, Na przykład: soczewica z mięsem kaczki i dynią lub fasolą z wołowiną i marchewką.
Jak poprawić wchłanianie żelaza, jeśli jestem wegetarianinem lub weganinem?
Biorąc pod uwagę, że ten rodzaj diety opiera się dokładnie i zasadniczo na spożywaniu żywności pochodzenia roślinnego, jednym z kluczy jest próba pomocy naszemu ciału w lepszym przyswajaniu żelaza "nie-hemu".
Bardzo przydatną opcją jest łączenie żywności bogatej w witaminę C z żywnością bogatą w żelazo niehemowe, Dobrym przykładem jest łączenie zbóż, takich jak amarant lub komosa ryżowa z warzywami lub z warzywami, takimi jak papryka lub brokuły.
Wśród głównych źródeł roślinnych o wyższej zawartości żelaza są:: pełnoziarniste, szpinak, boćwina, pietruszka, jarmuż, rośliny strączkowe, grzyby, przyprawy i suszone owoce. Te pokarmy należy przyjmować razem z pokarmami bogatymi w witaminę C, ponieważ w ten sposób poprawimy wchłanianie.
Podczas gdy wśród głównych warzyw bogatych w witaminę C wyróżnij się: guawa, czarna porzeczka, czerwona papryka, pietruszka, kiwi, brokuły, brukselka, papaja, owoce cytrusowe (głównie pomarańczowe i cytrynowe), kalafior, pomidor i boćwina.
Inną interesującą opcją jest dodanie octu do roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca lub soczewica. W ten sposób uzyskujemy zakwaszenie naczynia i w ten sposób poprawiamy biodostępność "nie-helowego" żelaza.
Dla tych, którzy lubią wspaniałe i orzeźwiające sałatki, zaleca się przyprawianie warzyw świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny, płynem bogatym w witaminę C.
Żywność, której powinniśmy unikać, ponieważ hamują wchłanianie żelaza
Jednocześnie istnieją pokarmy, które sprzyjają i poprawiają wchłanianie żelaza, są też inne, że to, co robią, jest odwrotne. To znaczy, mają tendencję do hamują wchłanianie żelaza, zwłaszcza żelaza, nie hemu. Są to następujące:
- Garbniki:Znajdujemy je najczęściej w napojach z herbatą, kawą i czerwonym winem. Także w innych napojach, takich jak czarne piwo.
- Polifenole:Znajdujemy go w kakao, oregano, malinach, jabłkach i żurawinach.
- Substancje alkaliczne:Zneutralizować wydzielanie kwasu w żołądku, co oznacza, że żelazo nie może być przechowywane w stanie żelaznym w celu absorpcji.
- Białka mleczne i jajowe:Chociaż jajko zawiera żelazo inne niż hemowe, wykazano, że białka pochodzące z produktów mlecznych (kazeina) i białka jaja utrudniają wchłanianie żelaza.
- Pokarmy bogate w wapń:Zarówno pokarmy o wysokiej zawartości wapnia i suplementy mają tendencję do hamowania wchłaniania żelaza.
- Szczawiany:Są to związki pochodzące od kwasu szczawiowego, które znajdują się w żywności, takiej jak czekolada, herbata, szpinak, jarmuż lub burak.
Jak widzimy, kluczem nie jest eliminacja lub redukcja tego rodzaju żywności, ponieważ w rzeczywistości są one pożywne i zdrowe, całkowicie zalecane, ale nie spożywają ich razem z żywnością bogatą w żelazo, aby nie spowodować niezdolności organizmu. wchłonąć to. Ten artykuł został opublikowany wyłącznie w celach informacyjnych. Nie można i nie należy zastępować konsultacji dietetykiem. Radzimy skonsultować się z zaufanym Dietetykiem.
