Pokarmy, które preferują tonizację mięśni

Jest wielu ludzi, którzy zaczynają ćwiczyć z intencją tonowania ciała i zwiększania masy ciała.

Tonowanie mięśni jest związane z napięciem mięśni, to znaczy, jak ciężko jest ten mięsień, gdy jest w spoczynku. Chodzi o to, aby go wzmocnić.

Masa ciała jest związana z ilością materii obecnej w ludzkim ciele. Ta koncepcja wiąże się ze wskaźnikiem masy ciała (BMI), który polega na powiązaniu wagi i wzrostu osoby, aby odkryć, czy związek jest zdrowy. Zgodnie z danymi uzyskanymi z wyżej wymienionych obliczeń:

Jeżeli uzyskana liczba jest niższa niż 18,50, ustalono, że dana osoba ma niską wagę.
Jeśli wynik jest pomiędzy 18,50 a 24,99, można powiedzieć, że osoba znajduje się w normalnej sytuacji pod względem masy.
Jeśli uzyskany wynik mieści się w przedziale od 25 do 30, zostanie powiedziane, że dana osoba ma nadwagę.
Jeśli liczba jest większa niż 30, to zostanie powiedziane, że dana osoba ma problem z otyłością. Pomiędzy 30 a 34,99 będzie nieznacznie, pomiędzy 35 a 39,99 będzie średnia, a jeśli w końcu, jeśli przekroczy liczbę 40, będziemy rozmawiać o otyłości ukąszenia.

Co możemy zrobić, aby zwiększyć masę mięśniową poza ćwiczeniami?

Aby uzyskać masę mięśniową, wygodnie jest wziąć serię produktów o wysokim odsetku białek, a także węglowodanów i tłuszczów nienasyconych.

Dlaczego potrzebne są białka?

Są one bardzo potrzebne, aby mogły powstać mocniejsze i większe włókna mięśniowe, które pozwolą nam wytrzymać intensywność wysiłku fizycznego.

Do czego są potrzebne węglowodany?

Jest głównym źródłem energii i są niezbędne do natychmiastowej pracy mięśni. Kiedy węglowodany są wyczerpane, pobierają energię wtórną, zwaną tłuszczami.

Skąd będziemy wiedzieć, czy nasz plan żywnościowy jest odpowiedni?

Musi zawierać 30% białka: możemy je znaleźć w chudej wołowinie, pierś z kurczaka bez skóry, sery niskotłuszczowe, ryby, jaja.
Ilość 50% węglowodanów: obecne w ryżu, makaronie, pieczywie pełnoziarnistym, komosy ryżowej, owsie, ziemniakach, soczewicy, warzywach, owocach.
20% w tłuszczach nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, słonecznik, orzechy.

Czy znasz najbardziej odpowiednie pokarmy, które pomogą nam w tonizowaniu naszych mięśni?

Jajka: największa ilość białka znajdzie się w klarownej. Zaleca się spożywanie maksymalnie 1 lub 2 jaj dziennie. Białka jaja można jednak spożywać z mniejszymi ograniczeniami i są nieco szybszym białkiem trawiącym, idealnym jako przed posiłkiem lub po treningu.
Mleko i sery o niskiej zawartości tłuszczu i soli: o niskiej zawartości tłuszczu nie dostarczają dużo tłuszczu do organizmu, a także zapewniają dobre składniki odżywcze do budowania mięśni łatwiej. Zawierają wysokiej jakości białka zwierzęce.
Chude mięso i ryby: Cielęcina jest bogata w kreatynę, która poprawia masę mięśniową, redukuje tkankę tłuszczową i zwiększa wytrzymałość. Jeśli chodzi o ryby, tuńczyk, makrela i łosoś stanowią dobry wkład do ich udziału w omega 3.
Jogurt kozie: kozie mleko ma wysoką zawartość białka i jest mniej tłuszczu niż krowa, zapewniając trawienie znacznie szybciej niż mleko krowie.
Owies: oferuje nam białka o wysokiej wartości biologicznej, tłuszcze, witaminy i minerały. Jest to zboże o najwyższym udziale tłuszczu roślinnego, 65% tłuszczów nienasyconych i 35% kwasu linolowego. Zawiera węglowodany, które łatwo wchłaniają błonnik, sód, potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, miedź, cynk, witaminy B i E. Daje nam również dużo energii przed treningiem.
Quinoa: Zawiera dobre rezerwy białka i nie zawiera aminokwasu lizyny, więc jego białko jest bardziej kompletne. Zawiera wysoki poziom potasu i ryboflawiny, żelaza i witamin z grupy B. Jest dobrym źródłem magnezu, cynku, miedzi i manganu.
Warzywa: Zawierają błonnik i dużą ilość białek pochodzenia roślinnego i węglowodanów. Zalecana soczewica i soja.
Orzechy: Dostarczają zdrowych białek, włókien i tłuszczy, pomagając naszemu trawieniu być nieco wolniejszym, dzięki czemu ich aminokwasy dłużej pozostają w ciele i promują sen. Polecane orzechy, migdały i nasiona słonecznika.
Oliwa z oliwek: ich jednonienasycone tłuszcze zapobiegają degeneracji tkanki mięśniowej i zajmują stawy, co jest niezbędne przed treningiem.

Prowadzenie bogatej diety białkowej pomoże nam szybciej i sprawniej naprawiać włókna mięśniowe. Ćwiczenia fizyczne są ważne jako uzupełnienie osiągnięcia naszego celu, jakim będzie tonowanie. Ten artykuł został opublikowany wyłącznie w celach informacyjnych. Nie można i nie należy zastępować konsultacji dietetykiem. Radzimy skonsultować się z zaufanym Dietetykiem.