Wskazówki dotyczące silnych i zdrowych kości

Jak możemy wzmocnić kości? Chociaż do 20 lat nasze kości są regenerowane, od tego momentu proces się odwraca. Postępuj zgodnie z poradami i wskazówkami, które dajemy Ci mocne kości, Przez całe nasze życie kość są w ciągłej odnowie, w taki sposób, że nasza najstarsza masa kostna jest stopniowo zastępowana nowym materiałem.

Nie na próżno, podczas dorastaniekości stają się silniejsze, gęstsze i dużo się rozwijają, ponieważ podczas tego ważnego okresu powstaje więcej masy kostnej, niż jest ona faktycznie tracona. Ale po ponad dwudziestu latach ten interesujący proces jest odwrócony, tak że zaczynamy tracić kość szybciej niż jest on wytwarzany.

Dlatego seria wskazówek i wskazówek, które nam pomagają mieć mocne kości, aby nasze kości nie stawały się słabsze i kruche, a łamanie z większą łatwością.

Czego potrzebują twoje kości, aby pozostać silnym i zdrowym?

Znaczenie przyjmowania wapnia

The wapń Jest podstawowym minerałem dla naszego organizmu, szczególnie dla zachowania silnych, zdrowych i gęstych kości. Ilość wapnia potrzebna nasz organizm zmienia się wraz z wiekiem, chociaż powinniśmy zwrócić uwagę na następujące kwoty:

Dzieci w wieku od 9 do 18 lat:

1300 mg. wapń / dzień

Dorośli poniżej 50 lat:

1000 mg. wapń / dzień

Dorośli w wieku 51 lat i starsi:

Mężczyźni: 1000 mg wapnia / dzień
Kobiety: 1200 mg wapnia / dobę

Ale musimy uważać, aby nie przekroczyć dziennego spożycia wapnia, ponieważ przyjmowanie zbyt dużej ilości może mieć odwrotny skutek w stosunku do oczekiwanego, będąc negatywnym dla zdrowia. Dlaczego? Zasadniczo, ponieważ może zwiększyć ryzyko tworzenia się kamieni (kamieni) w nerkach.

Doskonałym sposobem na dostarczenie ilości wapnia potrzebnej naszemu organizmowi na każdy dzień jest wybór produktów, które są dobrym źródłem tego minerału. I najbardziej odpowiednie jest wybieraj produkty, które zawierają wapń, który organizm łatwiej przyswaja.

Na przykład produkty mleczne, jogurty, maślanka i sery, Również mleko, chociaż wielu dietetyków zaleca wybór mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu.

Ale nie są to jedyne pokarmy bogate w wapń. Należy również zwrócić uwagę na produkty spożywcze, takie jak warzywa i zielone warzywa liściaste (boćwina, kapusta, brokuły, jarmuż, kapusta pekińska, kapusta pekińska), łosoś i sardynki, nasiona słonecznika, suszone warzywa i orzechy (orzechy włoskie i migdały).

Spożywaj wapń + witaminę D

Istotne jest, że wapń jest zużywany w tym samym czasie, kiedy spożywamy witamina D, ponieważ ta witamina ma zdolność pomagania naszemu ciału lepiej wchłaniać wapń.

Podobnie, zalecane ilości witaminy D na dobę również różnią się w zależności od wieku. Zwróć uwagę:

Dzieci w wieku od 9 do 18 lat:

600 jm witaminy D / dzień

Dorośli poniżej 50 lat:

Od 400 do 800 IU witaminy D / dzień

Dorośli w wieku powyżej 51 lat:

Od 800 do 1000 IU witaminy D / dzień.

Z drugiej strony dzienne ilości witaminy D nie mogą przekraczać 4000 IU dziennie.

Doskonałym sposobem na dostarczenie witaminy D do naszego organizmu jest opalanie się. Tylko 30 minut dziennie. Oczywiście wskazane jest, aby robić to bezpiecznie, unikając najgorętszych i najniebezpieczniejszych godzin w ciągu dnia, a także zawsze stosując krem przeciwsłoneczny nakładany na skórę.

Możemy to zrobić również poprzez pewne produkty spożywcze bogate w witaminę D, takie jak nabiał i jogurt, jajka, grzyby, bonito, tuńczyk, sardynki, anchois i margaryny lub wzbogacone masła.

Magnez jest równie ważny

Ilekroć mówimy o kościach, zwykle wspominamy o wapniu i witaminie D, ale mamy tendencję do zapominania o innym składniku odżywczym, który jest równie istotny jak fundamentalny dla naszego zdrowia kości: magnez.

Jest to bardzo ważny minerał dla naszych kości i mięśni, ponieważ jest częścią tego i interweniuje w jego utrzymaniu. Dlatego zróżnicowana i zbilansowana dieta powinna być równie bogata w magnez, jeśli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem kości.

Wskazane jest spożywanie 300 mg każdego dnia. magnezu. Doskonały sposób to dodać orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie i pistacje) do naszej diety, nasion sezamu i słonecznika, zbóż (zwłaszcza kiełków pszenicy, prosa i ryżu) i roślin strączkowych (takich jak ciecierzyca, soczewica, fasola) i soi).

Inne przydatne wskazówki, które mogą ci pomóc

Poniżej przedstawiamy krótkie i szybkie podsumowanie, które pomoże Ci uzyskać zdrowsze i mocniejsze kości:

The wapń Jest to bardzo ważne dla kości, dlatego codziennie, półtora gramów tego minerału należy spożywać.
Spożywaj oszczędnie warzywa, takie jak buraki lub szpinak (ze szczawianami), ponieważ utrudniać wchłanianie wapnia.
Unikaj diet bogatych w białko zwierzęce, unikając nadmiaru soli.
Pij dużo płynów, szczególnie wodaTo bardzo ważna kwestia.
Ćwicz codziennie aktywność fizyczną, zwłaszcza ćwiczenia z ciężarkami, ponieważ zwiększają nie tylko siłę, ale także masę kości.
Unikaj tytoniu i alkoholu, ponieważ utrudniają wchłanianie wapnia.

Ponadto, jeśli chcesz, możesz wziąć kilka suplementów diety, które zawierają wapń i witaminę D, które pomogą ci wzmocnić kości, Ten artykuł został opublikowany wyłącznie w celach informacyjnych. Nie można i nie należy zastępować konsultacji dietetykiem. Radzimy skonsultować się z zaufanym Dietetykiem.